女生该不该练胸肌为什么(在家练胸肌最好效果)

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辟谣:女性锻炼胸部会把让胸部变小。

一些女人害怕锻炼胸部,因为害怕胸部锻炼会导致乳房萎缩,从而使胸部变小。但事实真的是训练胸部使胸变小的吗?

一、胸肌锻炼和乳房大小关系:

有很多的女性在健身期间胸部的确是变小了,误认为是进行了胸部锻炼把胸练小了。

其实胸部训练不会让胸部变小,那是什么原因呢?

女性的乳房平均重量为 500 克左右,其中包含了人体 4%~5% 的脂肪,胸部变小是因为进行了全身减脂训练时,胸部脂肪也不能例外,在全身脂肪减少的同时,胸部脂肪也会减少,从而让胸变小。

结合减肥,胸部锻炼可能会使您的乳房更小,更圆滑;如果您的乳房大而肥大,则可以减少一些脂肪,尤其是在有氧运动的情况下。根据饮食因素和其他锻炼方式,您可能会在 3 - 4 周内开始看到变化。

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二、锻炼的胸部的好处:

在不减轻体重的情况下,锻炼胸部会得到更圆润,更高的胸部。还有更多的好处。

  • 增加新陈代谢 像进行所有力量训练一样,锻炼胸肌可以增加新陈代谢,即使你不运动也可以燃烧更多的卡路里。
  • 改善姿势:胸肌锻炼可增强上身的力量,从而改善姿势,这样可以减少背部和颈部的压力,并增强丰胸效果。
  • 增强耐力:任何力量训练和接下来的恢复期都可以增强你的耐力。这会延续到日常生活中,使你更加精力充沛,能够更好地应对生活中的压力。
  • 胸肌练习可改善下垂乳房。

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为了获得最佳效果,每周两次锻炼胸肌,两次锻炼之间间隔两至三天,这样可以使肌肉有恢复的机会。对于每个练习,目标是 8 至 10 次重复,做 2 至 3 组。如果你还不熟悉动作,则应该从低端开始并逐步提高负重,以免受伤。

哑铃卧推:

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动作介绍:

  • 将脸朝上躺在长凳上,双手伸直,各握一只哑铃(A)
  • 放下哑铃,直到它们靠近你的胸部(B),然后再将其推回到起始位置。
  • 进行 10 次重复,做 3 组。

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如果没有长凳还可以在地板上进行:

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俯卧撑:

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动作介绍:

  • 手掌略宽于肩膀,双脚并拢。身体应该从头到脚成一条直线(A)
  • 放低身体直到胸部几乎触地,上臂与躯干 (B) 成 45 度角。
  • 暂停,然后推起身体回到起始位置。做 10 次俯卧撑,休息 90 秒,做 3 组。

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  • 女性刚开始时可以采用跪姿:

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  • 跪姿钻石俯卧撑是训世胸肌中缝:

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  • 还可以变式为上斜俯卧撑训练胸肌下沿:

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斜哑铃卧推:

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动作介绍:

  • 坐在可调节的长凳上,该长凳应设置成较低的倾斜度(约 15 至 45 度),并将脚平放在地板上。
  • 抓住两个哑铃,将其举至肩膀上方,手臂伸直 (A), 这是起始姿势。
  • 缓慢将哑铃降低到胸部两侧(B)
  • 暂停,然后将哑铃向开花板推回至起始姿势。
  • 进行 10 次重复,做 3 组。

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哑铃飞鸟:

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动作介绍:

  • 躺在平坦的长凳上,双脚平放在地板上。
  • 肘部稍微弯曲(A),在肩膀上举起一对哑铃。
  • 保持肘部略微弯曲,降低哑铃,直到肘部与胸部齐平(B)
  • 胸部发力夹,把哑铃抱回至起始姿势,肘部保持相同的弯曲度。
  • 进行 10 次重复,做 4 组。

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  • 如果没有长凳,还可以在地板上进行地板飞鸟:

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  • 还可以改变长凳角度(在 15 度到 45 度之间),用来训练胸肌上部:

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结束语:

  1. 女性不要害怕胸部训练,胸部变小并不是因为锻炼了胸肌。
  2. 女性进行胸部训练只会让胸部更挺、更圆润。
  3. 10 个针对女性胸部训练的动作从不同角度刺激胸肌。
  4. 每周进行 2 到 3 次训练,每次时间间隔为 2 天,要让肌肉在休息中强壮。

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导语:现代社会快速发展,人们追求完美身形和强壮的身体,健身慢慢成为潮流,这几年女性健身也是开始慢慢变多起来。那么女性健身需不要练胸呢?女性都想拥有一个自己满意的胸部,但是基本胸部发育好的基本都是先天基因发育而成。女性想要胸部漂亮,就要自己后天努力才行。

一、首先要了解什么是胸肌

1、首先练习胸肌之前,就要先开始了解胸肌。胸部肌肉是由胸小肌和胸大肌组成。胸大肌又分为肋骨和锁骨,说白了就是大家经常说的上胸和下胸。胸大肌可以帮助我们把水平屈、肩关节屈,内旋或者内收。胸小肌虽然听着小,但是它一点也不小。胸小肌位于胸大肌里面。锻炼胸小肌能够使肩胛骨下降、前伸还有下回旋。

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2、由于某些原因,很难女性和男性的胸部轮廓,一方面因为女性的胸肌是被腺体组织、淋巴结、脂肪、导管、血管和神经组成的乳房盖住的,你要天天盯着女性胸肌看,基本上你人要没了,还有是因为女性胸肌不发达,造成胸肌也很小。通常我们所说的练胸就是练胸大肌,身边不少女性担心胸部越练越小,基本都是避免胸肌训练。

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二、由于女性练胸,身边出现不少练胸的谣言

1、女性练胸肌、胸部会不会变小?

我们知道身体不会因为做了局部训练,局部的脂肪就会减少。有的人健身是因为增肌、有的人则是减脂肪瘦身。胸部局部锻炼,无法很快使胸部罩杯变小,通常不是快速瘦身,或者追求人体体内脂肪过低,健身不会让胸部变小。

2、女性练胸肌、胸部会不会变硬

锻炼胸肌会变硬这也是错误的说法,女性由于雌性激素的影响,部分脂肪会堆积在胸部,而且由于乳腺器官的隔离,乳房和脂肪在乳腺的上面,肌肉在乳腺的下面。女性胸部变硬,除非是高强度的胸部锻炼,再加上女性体脂率小于 10% 才会变硬,所以女性练胸胸部变硬基本不可能。

三、女性练胸的好处

1、胸部预防下垂、挺拔胸部

女性随着年纪的增长,胸下垂变得很常见。多数女性胸部都是脂肪,脂肪是没有东西可以支持。人体的衰老,造成肌肉松弛带着乳房悬韧带,没有力量支撑自然出现胸部下垂。胸部下垂不仅显胖、还会加重人体衰老感。所以适当的胸部训练可以提高支撑力,帮助胸部挺拔,防止下垂。

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2、矫正胸部外扩

专家研究显示,大多数胸部外扩都是通过后天不良习惯形成的。比如减脂过度、俯卧睡姿、雌性激素下降还有内衣不舒服这些都会造成胸部外扩。女性练胸过程有一些夹胸动作,可以改善胸部外扩,从而你的恶胸部会变得更大。

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3、帮助收副乳

女性副乳太多通常都是因为胸部肌肉力量不足,所以胸肌力量提高就可以改善女性副乳太多的问题。

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四、女性如何练胸

1. 控制减重速度

控制减肥速度,一般减肥通常都是先瘦胸和臀部,减重控制速度,这样胸部脂肪才会不被减掉。健身前后要补充蛋白质的摄入,保持新城代谢的食物,可以避免女性胸部肌肉流失。

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结语: 女性练胸肌不少都是错误的观点,导致女性很少练习胸部。但是正确适当的练胸,对于女性好处实在是太多。所以为了健康完美的身材,女性还是适当练习,这样才可以有一个更好的自己。

正文完
 
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