每天做 100 个俯卧撑，可以练出肌肉，而且时间长了还能练出各种高难度的花式俯卧撑。
那么到底该怎么练呢？下面我来介绍一下。
1. 俯卧撑针对肌肉
俯卧撑通过双手、双脚支撑，然后屈臂下压到低位，再起身回位，这样就完成了 1 次动作。
如此反复训练，可以强化手臂肌肉，尤其是肱三头肌，底部可以拉伸胸肌，同时对肩部前束也有一定刺激，同时还能强化腰腹核心肌群。
可以说俯卧撑是一个复合动作，能够锻炼到全身力量。
2. 练出肌肉的条件
坚持做俯卧撑是可以练出肌肉的，尤其是胸肌和肱三头肌，但是这需要满足几个条件。
①完成标准动作
俯卧撑看似很容易，但实际做起来并不简单。
首先在准备阶段，就需要核心的稳定，如果出现踏腰现象，那就是核心肌群太弱。
接着再屈臂下压时，需要利用到胸肌和肱三头肌，这两个部位力量太弱，肯定也完成不了。
具体操作：
下蹲后，双手支撑于地面，然后双腿向后伸直，脚尖撑地。
收紧背部，臀部略微向下，此时整个身体躯干呈现出一条直线。
跟着屈臂下压，直到身体到低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：双手间距正常为“与肩同宽”，可以略微放宽一些，但是整体动作模式不变。一定要保持腰背挺直，不能让腹部贴地。整体动作匀速进行，形成节奏感，这样就更容易一些。
②速度需要放慢
俯卧撑中有两种操作模式：快速和慢速。
无论是哪种模式，都需要先做好动作，需要保证发力模式是对的才行。
唯一的区别就在于：肌肉感受度。
快速俯卧撑不在乎下放位置，速度越快越好，在于一瞬间的爆发力。
慢速俯卧撑不但速度会放慢，同时还要在底部略作停留，更讲究肌肉耐力。
如果想要依靠俯卧撑练好肌肉，就需要放慢速度，注重底部胸肌的拉伸感，然后再起身后略作调整，这样去做效果会更好。
③分多个角度训练
A. 针对胸肌部位
（上斜俯卧撑）
胸肌被细分为上胸、中胸和下胸，这三个部位是重点。
标准俯卧撑，强调中胸部位。
如果想训练上胸和下胸，还需要加入倾斜角度的俯卧撑。
针对上胸，需要加入下斜俯卧撑。
针对下胸，需要加入上斜俯卧撑。
（下斜俯卧撑）
三个动作同时训练，整个训练就更完整。
B. 针对肱三头肌
（钻石俯卧撑）
只要是俯卧撑，其实都能练到肱三头肌。
如果想更孤立刺激肱三头肌，那就需要做钻石俯卧撑。
双手手指靠拢，这样更多的受力点都在肱三头肌，难度系数也就更高。同时它还能强化胸肌内侧，对中缝部位也有一定刺激。
3.100 个俯卧撑训练方法
想要练出肌肉，就不需要一次不间歇做完 100 个俯卧撑。
需要拆分为组数和次数的训练方法。
按照标准动作来做，整体以 10 组 *10 次的训练模式操作是最好的。
一次完成 20 个标准俯卧撑，其实还是比较困难的，如果速度很快自然很容易，但是如果让你在底部停留 3 - 5 秒，这种离心训练法做完 4 - 5 组后，就会明显感觉到对应肌肉受力明显。
如果还要加入其它角度的俯卧撑，那就再细分计划。
这里我给出一个参考：
①单练标准俯卧撑：10 组 *10 次
②加入上斜和下斜俯卧撑
标准俯卧撑：4 组 *10 次
下斜俯卧撑：3 组 *10 次
上斜俯卧撑：3 组 *10 次
③同时做上斜、下斜、标准和钻石俯卧撑
上斜俯卧撑：3 组 *10 次
标准俯卧撑：3 组 * 9 次
下斜俯卧撑：3 组 * 8 次
钻石俯卧撑：2 组 * 5 次 + 1 组 * 9 次
写在最后的：
坚持训练俯卧撑，可以练出胸肌、肱三头肌和肩部肌群，同时还能刺激核心肌群。
想要练出肌肉，需要做到几点：完成标准俯卧撑动作，速度放慢一些，底部略作停留，同时加入上斜、下斜和钻石俯卧撑，这样训练会更全面。
可以单独训练 1 个动作，也可以训练 3 个或 4 个动作。
个人建议最好能间隔一天训练，也就是 2 天 1 练，因为肌肉也是需要恢复期。如果每天练 100 个俯卧撑，身体很容易产生适应性，因此还是需要有休息时间。
俯卧撑只是其中的一种训练，其它的引体向上和深蹲也得带着练，这样整体肌肉才能更加协调。
100 个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！
俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑。
动作的难度不大，大多数男士都可以完成一定数量。但如果为了最好的训练效果，动作质量必须标准:
1. 核心绷紧，身体一条线 
塌腰、撅屁股是部分人训练俯卧撑的典型错误姿态。会使训练效果直线下降，而且腰椎稳定性缺失容易受伤。
2. 上臂与躯干角度小于 45 度 
这个要点会提高训练强度，同时对于肩关节的健康更有保证。肘部朝后会对于肌肉刺激更加明显，动作强度有了保证。
3. 沉肩姿态 
对肩关节的保护意义非常，同时对训练肌群更为针对，特别是胸肌。
4. 动作幅度完全
幅度越大，训练对于肌肉的拉伸收缩感更强，增肌效果更佳。上至最高，下至最低，双手加高也是更好的选择。
5. 速度可控，慢速更好
快速完成动作更简单，因为惯性参与。较低速度，以纯粹肌肉力量控制上下过程，在最低端停顿会对肌肉刺激更好。
当以上要点都应用到俯卧撑训练中，对于大多数人来说就足够增肌所需要的强度了。单组次数不要超过 20 个，控制在 8 -12 个更好。
如果动作简单，可以训练钻石俯卧撑或单臂俯卧撑提高强度，增加肌肉！