背部肌肉群的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键所在。
如果背部肌肉较弱，就会产生弓背弯腰的现象，引起肩部、颈部和腰部酸痛感。
在健身房的使用器械较多，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。
那么该通过哪些动作来有效刺激背部肌肉呢？
就，下面我来详细分析一下。
1. 背部肌肉的划分
背部肌肉相互衔接，分布于脊椎两侧、肩胛骨以及腰部周围。
为了更好的区分，可以将整个背部划分为三大块：上背部、中背部和下背部。
上背部主要肌群为：斜方肌，其次还有一些小肌肉群，包含：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。
中背部主要肌群为：背阔肌。
下背部主要肌群为：竖脊肌，还有腰部肌肉。
2. 背部训练的计划
根据上面的分析，可以看出：背部的主要肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，其次为一些小肌肉群，而腰部肌肉可以附带训练。
因此训练重点要放在面积较大的三个部位，斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
其中首要训练部位为背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌。
这就是背部训练的一个先后顺序。
因为背部肌肉群相互衔接，实际并没有孤立刺激单个部位的动作，只是相对刺激某个部位更多一些。
3. 针对背部肌肉的动作
A. 背阔肌
针对背阔肌，主要从宽度和厚度两个方面去训练。
①针对背阔肌宽度，训练引体向上。
采用正手宽握方法训练，主要侧重点在背阔肌宽度，附带刺激上背小肌肉群。
做好这个动作，需要做到下沉肩胛骨，利用背部肌群和上肢肌肉群协同发力，完成整个训练。
整个过程中，避免身体过度晃动，顶部要做到：胸肌上部贴于单杠。
引体向上要放在背部训练的首个动作进行操作，可以算作是热身的准备。
②针对背阔肌厚度，训练杠铃划船，采用正常握距方法训练。
杠铃划船，通过重量的提升，可以强化背阔肌厚度，正常是略大于肩宽的握距。
同时还要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，每次杠铃都不能下放于地面，顶部做到：杠铃贴于腹部即可。
B. 斜方肌
整个斜方肌，分为上部、中部和下部三个部位。
①针对斜方肌上部，训练耸肩动作。
可以是哑铃耸肩，也可以是杠铃耸肩。
随着使用重量的提升，斜方肌上部刺激效果更明显。
做好这个动作，需要注意手臂不能屈肘，利用 肩胛骨向上带动哑铃或者杠铃。
一般会将斜方肌上部放于肩部训练的末尾，不放在背部训练日操作。
②针对斜方肌中下部，训练上斜俯卧划船和反手窄距高位下拉。
斜方肌中下部，可以同时刺激到位，不需要拆分训练。
A. 通过上斜俯卧划船动作，可以在动作顶部收紧两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。
做好这个动作，需要有固定的上斜哑铃凳角度，一般为 45 度。
双手持哑铃需要内收一些，效果会更好。
B. 通过反手窄距高位下拉，可以在动作底部下沉、收缩两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。
做好这个动作，需要将两侧手臂内旋，同时握距放窄一些。
先将两侧肩胛骨下沉，拉动横杆快要和贴于胸肌时即可，底部有挺胸过程。
C. 竖脊肌
竖脊肌实际是一个整体，它纵列于脊柱两侧，集中于下背部中间，面积也最大，因此将它划分为下背部肌群。
针对竖脊肌，要强化训练两个动作：直腿硬拉和山羊挺身。
①训练直腿硬拉，可以强化竖脊肌，同时附带拉伸腘绳肌和小腿肌群。
做好这个动作，需要将背部挺直、双腿伸直，底部做到：杠铃快要接触到地面即可。
刚开始可以只下放于膝盖下方即可，随着髋关节和腘绳肌的柔韧性增强，动作难度就会降低。
②训练山羊挺身，可以更多的刺激竖脊肌、增强腰部肌肉力量，同时还能附带练到臀大肌。
做好这个动作，需要保持背部中立，避免背部反弓或者弓背现象。
顶部要做到：整个身体躯干形成一条直线即可。
到后面可以增加一些负重训练，这样训练效果会更好。
4. 参考计划
引体向上：5 组 *10 次
杠铃划船：8 组 * 8 次
上斜俯卧划船：4 组 *12 次
反手窄握高位下拉：4 组 *10 次
直腿硬拉：5 组 * 8 次
山羊挺身：4 组 *12 次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
人体的肌肉群分为两种：大肌群和小肌群。
大肌群指的是有多个小肌群组成，比如背，分别有大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌。如果想要练出又宽又厚的背，你就需要练到这所有的小肌群。
背部训练动作太多，每一个动作所针对的区域都不一样，干巴巴的列举出每个动作估计你都没耐心看完。
所以简单一点，背部的训练动作可以归类为两种：横拉和竖拉。
横拉：俯身杠铃划船、反手杠铃划船、俯身胸部划船（划至胸部，更练斜方肌）、单手哑铃划船、划船器械、上斜双手哑铃划船、绳索划船。
竖拉：正手引体向上（手心朝前）、掌心相对引体向上、反手引体向上（手心朝后）、宽握引体向上、辅助正手引体向上、辅助平行引体向上、辅助反手引体向上、普通握距高位下拉、平行高位下拉（手心相对）、反手高位下拉、宽握高位下拉、窄握高位下拉。
只要你的训练动作中有包含竖拉和横拉，就可以高效的练到背。
但对于背部训练而言，最困难的不是训练动作，而是怎么感受背部发力。
除非是有一定经验的健身者，新手在练背的时候多数是感到手臂发力明显。针对这种情况，你需要学会“念动一致”。
简单来说，念动一致的概念将“意念”控制在背部上，比如你在做高位下拉时，将意念放在背上，忽略手臂的发力。最好的情况是闭上眼睛，这样不会被周围的人群干扰。
一开始很难掌握，但坚持下去，时间一长你就有明显的背部发力感了。
这很玄学，但也是健身中最基本的训练技巧。
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