第 1 部分 减少手机使用时间
1、监控你的手机使用情况。根据一项研究，大学生每天可能会花 8 -10 个小时玩手机。跟踪你的手机使用情况，比如计算你每小时查看手机的次数，可以提高你对的意识。如果你意识到问题的严重程度，你就可以开始确定目标和解决方案。
· 下载一个应用程序，跟踪你的手机使用，如 Checky, 或 QualityTime。你可以利用这些信息来设定一个具体的目标，即你每小时或每天查看手机的次数。
2、制定一个使用手机的计划。限制自己只可以在一天中的特定时间使用手机。你可以在你的手机上设置一个闹钟，当你到达最长时间时提醒你。例如，你可以允许自己只在晚上 6 点到 7 点使用手机。你也可以设定特定的时间不使用你的手机，例如当你在工作或学校。
把你的计划和目标写下来，越具体越好。记录下你已经实现的目标，以及正在为之努力的目标。
3、成功地少使用手机，就给自己一些奖励。
这叫“积极的自我强化”，目的是通过使用奖励系统来引导个体的积极行为。例如，如果你达到了当天使用手机的目标，你就可以犒赏自己最喜欢的食物或看一场电影等。
4、慢慢开始。
不要突然完全不看手机，彻底戒掉手机(这会让人很焦虑)，而是从逐渐减少查看手机的时间开始。从限制你每 30 分钟查看一次手机开始，然后每 2 小时查看一次，以此类推。
- 记下每小时查看手机的次数。
- 只在必要或紧急情况下使用手机。
5、把手机收起来。
把手机放在你看不到的地方。当你在工作、学习的时候，把手机调到静音模式，这样就不会让你分心。
6、给手机放个假。把在一段的时间里彻底不用手机，比如周末。
- 去一个没有手机信号的地方旅行。这会迫使你关掉手机。
- 你可以通知你的朋友和爱人，你将会有一段时间联系不上。你可以通过微信来发这个通知，这很容易做到。
7、更改你的手机设置。如果你收到电子邮件或微信消息时，会弹出通知提醒你。那么，一定要把通知关掉! 这将减少你的手机关机或震动的次数。这样就不会每次发生什么事情时都通知你。
8、改变对手机的看法。改变你的想法，有助于改变你的情绪和行为。换句话说，如果你改变对手机的看法，你会感觉更好，也会减少使用手机。
- 提醒自己，手机上的内容并没有那么重要，非得需要马上查看，是可以等的。
- 下次你觉得需要用手机的时候，退一步想想，“我真的需要现在打电话 / 发微信给这个人，还是可以等会再做?”
9、专注于此时此地。正念是一种意识的艺术，可以帮助你集中注意力，并减少使用手机的冲动。通过关注当前正在发生的事情，包括你自己的想法和反应，你可以活在当下。
第 2 部分 考虑使用手机替代品
1、了解你使用手机的动机。了解为什么你使用手机可以帮助你找到替代品。
- 你使用手机是因为你有强烈的与人联系的欲望吗? 如果是这样，你可以通过别的方式来满足你的需求，比如面对面的交流。
- 你只是觉得无聊吗? 无聊是一个巨大的触发使用手机的因素，会让人做出上瘾的行为。如果你经常感到无聊，那么是时候培养兴趣爱好了。
2、参加其他改善心情的活动。使用手机会改善心情，这会促进你更多的使用手机。与其用手机让自己感觉更好，还不如参加一些其他的活动，比如锻炼或运动，或者是一些创造性的活动，比如写作或画画。
3、保持忙碌!如果你每天都有一个具体的计划，你专注于你的责任，你就会有更少的时间花在手机上。这样做的好处是，你会花更多的时间专注于你的目标，变得更有效率。
- 如果你没有工作，你可以申请当地的志愿者。
- 尝试培养一种新的爱好，比如钓鱼、书法或演奏乐器。
- 花更多的时间做需要完成的事情，无论是家务琐事，还是探望父母等。
4、做一些有建设性的事情来转移你的注意力。下次有冲动的时候，试着做一些有建设性的事情，而不是玩手机。专注于你自己的个人目标和当天的目标。列出一份与手机无关的任务清单，每当你想要查看手机的时候，停下来，把注意力转移到你的责任上。
5、用不同的方式社交。我们对手机的渴望很大程度上来自于我们与生俱来的想要成为社会人的需求。然而，还有其他的社交方式，从长远来看更有益，更令人满意。
- 与其发微信，不如与朋友见面喝杯咖啡或吃顿饭。
- 不要在朋友圈上爆你的照片，邀请你朋友的家人过来，亲自向他们展示。这种联系可以提高亲密度。
6、用新习惯替代老习惯。想想你使用手机的每个原因(游戏，微信，电话)。这些习惯有的是你工作和生活中必须的，而其他的会扰乱你的生活。试着把这些破坏性的习惯替换成更有效的、高质量的习惯。
- 如果你的问题是过度玩手机游戏，可以考虑邀请朋友来玩桌游。
- 如果你花太多时间看社交媒体上（微信、微博）的朋友信息，那就去见这些亲密的朋友与家人，问问他们生活中发生了什么(而不是简单地在网上看看)。
第 3 部分 获得支持
1、告诉人们你的问题。
他人的支持是心理健康的关键。积极的社交关系，可以产生安全感和连接性。当你考虑限制手机使用时，这很重要的，因为你使用手机不少就是用于进行社交活动的。虽然使用手机让人感觉很积极，但它实际上会限制我们，让我们远离亲密的关系。
- 告诉家人和朋友，你认为你过度使用手机，正在努力减少使用手机。你可以说，如果他们在这个过程中支持你，你将不胜感激。此外，你可以给他们一些具体的建议。例如，让他们只在一天中的特定时间给你打电话或发微信。
- 寻求建议。你的家人了解你，可能会帮助你制定一个减少使用手机的具体计划。
2、寻求理解。让你的家人和朋友知道，你可能不会马上给他们回微信或电子邮件，因为你正在试图减少手机的使用。如果他们明白这一点，就会理解，而不是感到沮丧或生气。
3、在线下会面。不是主要通过手机去联系他人。要获得真实的亲密性，只能通过面对面的互动才行。
和家人或朋友一起计划一次活动。把你有限的手机时间花在计划这个活动上。这样，你就是以一种富有成效和意义的方式使用你的精力。
4、把手机给别人。
当你在放学后、晚饭后和周末有使用手机的强烈冲动时，这么做尤其有用。
5、考虑治疗。
虽然手机上瘾还不是一个广泛认可的症状，这并不意味着你不能得到帮助。有专门处理这类问题的咨询师。如果你的手机问题很严重，扰乱了你的生活和工作，咨询可能会有帮助。这里打个广告，可以关注我的公众号“打破循环”来获得我的咨询服务。
- 如果你无法完成你的职责(工作、学校、家庭)，或者你的人际关系受到手机使用的严重影响，那么你可能需要帮助。
- 认知行为疗法 (CBT) 是一种治疗成瘾的方法。它专注于改变你的想法，以改变你的感觉和行为。如果你选择寻求治疗，CBT 是一个有用的选择。（我就是使用这个方法来帮助客户克服瘾）
常见问题
我怎样才能不再感到无聊，这样我就不会用手机了?
让你的大脑忙于有趣的、令人耳目一新的活动，比如阅读、锻炼或尝试一种新的爱好。
我对手机上瘾了。我不能学习。我该怎么办?
当你需要学习的时候，关掉手机，或者把手机交给父母或你的室友。
我每天使用手机 3 - 4 小时(不是连续的)。这是否意味着我对手机上瘾了?
有可能。“上瘾”更多地与强迫行为有关，而不是绝对的时间长短。如果你每天用手机 3 - 4 个小时，因为你觉得你必须用手机，或者，不用手机会让你感到很苦恼，你可能有问题。试着把电话放在一边 (除了绝对必要的使用) 几天，看看你会怎么做。
当我尽量少用手机时，如果我父亲发微信给我，我应该回复他吗?
是的，和父母交流很重要
我怎样才能不让我的手机分散学习的注意力呢?
把它调成静音模式(不要震动)，然后放到看不见的地方。每隔 45 分钟左右就休息一下，检查一下信息，然后在休息时间结束后再继续学习。
我怎样才能不会在手机上不停地刷抖音上的视频?
卸载抖音。把这些时间花在阅读或思考上。
我怎样才能不让我的手机破坏我的计划呢?
对于大多数人来说，手机上瘾实际上不是上瘾，而是一种坏习惯。想想它给你带来的坏处，你就可能会少摸手机。举个例子, 如果你想去郊游, 但是你犹豫，因为去郊游的话你就不能玩手机。然而，去郊游, 你可以与你所爱的人在一起玩得很开心。
我的孩子沉迷于微博，我该怎么做?
花更多的时间和他们在一起。让他们和你或其他孩子一起参与一些与电子产品无关的活动，比如工艺品制作、运动、户外游戏等。让他们参加志愿者活动，让他们知道生活中有比微博这类社交媒体更重要的事情，这样更好。
我怎样才能戒掉游戏瘾?
玩游戏是一种常见的瘾。唯一的方法就是用其他东西代替游戏。你可以尝试用运动、爱好或其他活动来分散注意力。你也可以尝试卸载游戏，或者在不需要的时候关掉手机。
我怎样才能减少使用手机，专心学习呢?
尽量把手机放在看不见的地方。学习时保持静音或震动。不要一直想着你的手机。一开始会很困难，但之后你会习惯的。
一些窍门
- 尽量不去想手机，走出去，把手机留在家里。
- 专注于你的责任。
- 暂时切断手机的 WiFi 与流量。
- 不要为手机购买无限量上网套餐，只使用 WiFi。这将限制你在无 WiFi 的情况下使用手机。
- 确保你和你的朋友保持联系，而不只是通过微信来联系。
- 限制自己花在手机上的时间。例如，每天最多 90 分钟。
- 无论你去哪里，都要带书! 在你的手机上设置一个提醒，提醒你偶尔读一下书，作为手机的替代品!
- 使用普通电话或在电脑上浏览网页。
- 如果你是青少年，把手机给父母，只在必要时使用。打电话、发微信和做其他必需的活动，你可以使用父母的手机。
现在无论在什么样的场合，几乎每一个人都是手机不离身的，二十四个小时，手机都是安安稳稳的在自己的身边，那么如何才能戒掉手机瘾这个毛病呢？今天我来教大家几招。
你吃饭的时候是不是不看手机会觉得很无聊？走路的时候也要带着耳机或者是没事的时候就看看手机？是不是无聊的时候总是会想要拿着手机看看电影和朋友在手机上聊聊天，打打游戏，刷刷朋友圈？不管你的手机有没有响，有没有亮在几分钟或者是十几分钟之内，都会把手机拿过来看一看？如果自己的手机不在身边，就会觉得非常的无聊，眼中的甚至会坐立难安？
如果说你有以上的这些症状，那么恭喜你，你中奖了，你已经患上了手机依赖症了，曾经就有医生分析，这一类人群，一旦手机没有电了或者是忘记带手机出门了，这种手机依赖症，是通过手机来获得最基本的安全感。
那么应该如何正确的戒掉这个手机瘾呢？我们来盘一个逻辑，如果一个人真的有非常重要的事情找你的话，他们一定会打电话给你的，与其为了秒回那些无关紧要的信息浪费了自己的大量注意力，这个时候你还不如直接把微信以及微博的通知都给关闭掉
每天不刷朋友圈的话，是不是害怕自己会被这个社会淘汰？完全跟不上身边朋友的节奏？但是当你开始习惯不看朋友圈之后你就会发现，其实你错过的朋友圈都是一些无关紧要的信息罢了。一定要学会给自己断网是最好的办法，我之前是那种手机不离身的人，手机一离身就受不了了，自从没有钱充话费了之后，无线也坏掉了，每天就不捧着手机了，忽然就发现，和家里人聊聊家常，去外面走走也是非常好的嘛，这才是真正幸福美好的事情，你说对不对。
学会删掉手机上不常用的软件，现在的购物软件，旅行软件，理财软件，游戏软件太多了，直接回影响到我们手机的内存运行，对于推送信息的话，如果对于我们的生活或者是自身没有太大的帮助，那么就可以直接屏蔽掉
试试这些方法吧，总会对你有用的。