无器械练胸肌最好的动作就是各种形式的俯卧撑！
◾️胸肌从肉眼看，是一整块胸大肌，但是从训练角度划分，却不能把它当做一整块去训练。胸肌从训练角度看，一般分为四个部分。胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部，胸肌整体！这样我们才会把我们的胸肌锻炼的胸肌饱满，边缘犀利。
不同俯卧撑训练胸肌
◾️宽距俯卧撑（双手距离 1.5 倍肩宽）
▪️训练部位：胸肌整体 
◾️上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽）
▪️训练部位：胸肌下部 
◾️下斜窄距俯卧撑（双脚至于高处，与地面 45 度，双手距离窄于肩宽）
▪️训练部位：胸肌上部 
◾️窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽，越窄越好）
▪️训练部位：胸肌中部
胸肌训练注意事项
【1】不管哪一种俯卧撑动作，都要求我们的肩部，背部，腰部为一条直线，不管是升起还是降落，腰部必须收紧，不能踏腰，要保证动作的标准性。
【2】由于胸肌是大肌群，所以必须大重量刺激，
【3】我们一般每组做 8 到 12 次，如果还能比这做的更多，就需要考虑负重，直到刚好做 8 到 12 次再也做不动，这个重量是塑形最好的重量！
【4】胸肌练完，拉伸和放松也很重要。有利于我们胸肌的生长！
◾️胸肌训练计划
? 每个动作 8 到 12 次，四个动作为一组
? 每次做 4 到 6 组
? 隔两天训练一次
腹肌的最好训练方式，当然是各种卷腹
▪️直接推荐动作：
【1】仰卧卷腹
【2】触足卷腹 
【3】交叉触足卷腹 
【4】坐姿收腹 
【5】举腿卷腹 
【6】空中单车 
◾️动作不多，但是绝对刺激到了腹肌的各个部位！
腹肌训练要点：
【1】虽然上面得腹肌动作，可以把我们的腹肌练的棱角分明，强壮发达！但是却不能让我们得腹肌先露出来。我们要知道，我们的腹肌都是被脂肪包括着 
▪️男生的体脂率低于 15%，腹肌才会显现 
▪️女生得腹肌低于 20%，才会显现 
◾️所以，如果你的体脂率不够低的话，第一步做的不是腹肌练习，而是降低体脂率，这样才会让达到的腹肌浮于表面！
（关于如何降低体脂率，可以看我的文章，家庭健身之减脂篇）
◾️腹肌训练计划
▪️每个动作 20 到 25 次，六个动作为一组
▪️每次 3 到 5 组！
▪️隔天训练
我是 keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
胸肌和腹肌的训练，在没有器械的情况下，可以利用自重动作进行锻炼。下面我们看看具体方法。
一 训练计划
胸肌和腹肌都是大肌群，进行增肌训练时就需要使用较大的重量，那么在没有器械的情况下，就尽可能利用自身体重做为负荷来训练。
1 胸肌
那么自重训练动作有哪些呢？对于胸肌来说，双杠臂屈伸是最好的胸肌训练动作，俯卧撑也是自重动作，但它只能利用体重的 60% 左右，比较适合做为双杠臂屈伸的辅助动作。
因此，我们选择双杠臂屈伸和俯卧撑做为胸肌的训练动作。
2 腹肌
腹肌也是大肌群，但同时也是耐力型肌群，因此，对腹肌的训练应该采用多次数，多组数，多变动作的训练模式。
老胡推荐：悬垂举腿，仰卧抬腿，卷腹和膝触肘四个动作。
悬垂举腿可以最大化利用体重做为负荷，对中，下腹以及核心力量效果好。
仰卧抬腿和卷腹都是孤立动作，对上下腹和上腹针对性强。
膝触肘是复合动作，对整个腹直肌以及腹斜肌都有较好的锻炼效果。
因此，我们采用这四个动作做为腹肌的训练动作。
二 动作详解
胸肌
1 双杠臂屈伸
双手握住双杠，身体悬垂，吸气，开始离心收缩，屈肘，肘部要向后屈。至上臂与地面平行为止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，到手臂伸直为止。重复这个过程。
10-15 次/组 *3- 5 组
注意：这个动作发力时，身体的重心在手掌的根部，这样胸肌发力会更多。
2 俯卧撑
双手比肩略宽撑地，双脚与肩同宽踏实地面，吸气，开始离心收缩，屈肘，肘部向身体后部打开，到胸部距离地面一厘米处为止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复到起始状态，重复这个过程。
10-15 次/组 *3- 5 组
注意: 做俯卧撑时，要始终保持腰背挺直，头，背，臀在同一平面上运动。
采用宽距可以重点发展胸肌外侧，窄距重点发展胸肌内侧和肱三头肌，标准握距发展整体。
采用上斜位时，可以重点发展胸肌下束。
下斜位时，可以重点发展胸肌上束。
腹肌
1 悬垂举腿
双手抓握住单杠，双腿并拢悬垂，呼气，开始向心收缩，抬起双腿，此时可以伸直双腿或屈膝，至大腿平行地面为止。
吸气，开始离心收缩，放下双腿至起始位置。重复这个过程。
注意：做这个动作时，要学会保持平衡，双手握力不足时，可以用握力带辅助。
2 仰卧抬腿
放一个垫子，仰卧在上面，双手放在体侧，手掌撑地面。
双腿并拢，呼气，开始向心收缩，收缩腹肌，抬起双腿至垂直地面为止。
吸气，开始离心收缩，缓慢放下双腿至起始位置。重复这个过程。
注意: 离心收缩过程一定要缓慢。
15-20 次 / 组 *4- 6 组
3 卷腹
放一个垫子，仰卧在上面。双腿并拢屈膝，双手交叉放在脑后或交叉放在胸前。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝盖接近。
吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。
注意：做这个动作时，要用下颌贴住锁骨中间位置，可以减轻颈部酸痛。
15-20 次 / 组 *4- 6 组
4 膝触肘
放一个垫子，仰卧在上面。双腿并拢屈膝，双手交叉放在脑后。
呼气开始向心收缩，弓腰。脊柱弯曲，用右肘接触左膝关节，再用左肘接触右膝关节，左右交替进行。
注意：做这个动作时，肘部和膝关节接触时，腿部要同时离开地面。
15-20 次 / 组 *4- 6 组
三 总结：
现在几乎所有的居住小区都有全民健身设施，其中单双杠是基本配置，因此可以充分利用。
本文推荐的训练动作，都是尽量最大化利用自身体重，作为训练负荷，因为在没有重量器械的情况下这是最佳的增肌方案。
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