※走跑答疑※ 跑步能减肥吗？
原创：浑铁 好身手 5 月 21 日
根据我的经验，跑步是能够减肥的。
准确地说，跑步、走路等有氧运动对消减外脂肪很有效；对消减内脂肪有人效果明显，有人效果不明显。所谓外脂肪就是皮下脂肪，比如面部、躯干、四肢等处的脂肪；内脂肪是附着于内脏的脂肪，摸不着，看不见，比如肝上的脂肪，即脂肪肝。
跑步之所以能够减肥，是因为它修复了我们身体的新陈代谢机制。
讲到新陈代谢，专业人士有很多名词，很多图示，常常让门外汉感到困惑。我们还是通俗地说。什么是新陈代谢？就是我们身体通过与大自然的物质和能量交换，吐故纳新，把旧东西剥离下来，分解排泄出去；把新东西吸纳进来，同化为自己的身体。“人世有代谢，往来成古今”，我们身体的代谢就好象人世一样，一代一代地新旧更替，正所谓“沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春”。
在人生的不同阶段，新陈代谢的速度和水平是不同的。生长发育阶段新陈代谢比较活跃，中老年阶段新陈代谢趋缓。一般说来，20 岁左右的年轻人，身体是人生当中最旺盛的时期，20 岁以后，每十年新陈代谢率减慢 2%；人到 30 岁时，顶峰不在，新陈代谢率减速明显，就我个人而言，新陈代谢出现问题是在 36 岁。40 岁左右是个关键时刻，体脂率增加 3%，比 18 岁到 40 岁二十二年增加的总量还要高。
从生长期进入衰老期，新陈代谢率减速是合乎规律的，没什么不正常。然而，现代人由于吃得多、动得少、觉不足、压力大等因素，新陈代谢速度趋缓被严重加剧了，以至于新陈代谢能力低下，新东西不能被同化进来，或很大部分不能被有效吸收；旧东西不能异化出去，或者很大部分不能被淘汰出局。单纯性同化能力低下，人容易干瘦；单纯性异化能力低下，人容易浮肿。如果同化异化同时发生问题，一般结果都是肥胖。
由于新陈代谢恶化而发生肥胖，还算幸运；严重的，会发生代谢综合征。这种综合征不是一种单一的疾病，而是一组疾病群，患者同时或先后出现高血压、高血脂、糖尿病等症状。在我的朋友中，就有这样的人，原来好好的，岁数也不大，忽然就得了这种流行病，人也不成样子了，令人心痛。我国成年人随机抽象调查结果显示，超重及肥胖者代谢综合征的患病率分别为 21.6% 和 29.6%。
跑步对于改善新陈代谢状态，提高新陈代谢水平，特别有效。就我的感受而言，新陈代谢改善的第一个标志，就是消除了对食物的过度需求。我跑步瘦身明显，令老友新朋刮目相看，带动若干友好加入跑步走路大军。也有诧异的，问我是否节食，我说没有节食。如果跑步配以节食，体重可能还会降一些。但跑步以后，确实有个重大的变化，就是吃得比不跑步时少很多。吃得少并不是想吃能吃而刻意不吃，而是饭量变小了，吃不了那么多。按照常识，运动量大了，应该吃得多才是，怎么反而吃得少了呢？
常识往往是错误的。奥秘在于，运动提高了身体把食物转化为营养的能力，使得人体对食物的需求减少了。过去吃得多，但食物大量转化为脂肪，而没有转化为营养；维持生命活动所需要的营养不够，所以老是感觉饿。一言蔽之，食物的转化率低下，需要多吃才能转化出来足够的营养。现在吃得少，但食物和过去结存的脂肪大量转化为维生所需要的营养，就不饿了。再一言蔽之，食物的转化率提高了，因此不需要吃更多。打个比方，如果维持你一天生命活动需要两个馒头的营养，你应该每天吃两个馒头，可是由于你新陈代谢差，吃了两个馒头以后，只能把一个馒头转化为营养，另一个馒头则转化不了，在身体里堆积起来，变成脂肪。可是你需要两只馒头的营养才能活下去，只转化了一个馒头的营养，就会感觉很饿，于是你又吃了两个馒头，还是一只转化为能量，一个变成脂肪蓄积起来。这时你才心满意足。本来应该吃两个馒头，结果吃了四个，造成对食物的过度需求。现在，你坚持运动，新陈代谢加快，馒头的转化率提高，你吃了两个馒头，转化了两个馒头，甚至还把过去积存的脂肪也转化了，既撑不着也饿不着，感觉正好，就不再吃了，相对而言主，比过去的食量减少了。
当然，一些处于生长发育期的青少年，运动量大，饭量会随之增大，俗话也说“小人饭大人量”，这是因为生长发育和体育运动叠加在一起，使人体对食物的需求成倍提高。青少年生长发育的时候，同化的物质和能量要超过异化的，这样才能“拨节儿”长身体。
新陈代谢改善的第二个标志，是具备了消灭脂肪后备军的能力。脂肪来源于碳水化合物和动物脂肪、植物油。动物脂肪和植物油一说便懂，碳水化合物是什么？就是我们日常所说的主食和蔬菜等植物性食物，也可称为糖。如果吃得多或新陈代谢不好，糖和油脂就会形成一支浩浩荡荡的脂肪后备大军，源源不断转化为脂肪，造就出一个个大胖子。
我跑步以来，食入过多的问题得到解决；新陈代谢进入历史上最好的时期，糖和油脂均按预期转化为各种营养，各尽所能，各得其所，脂肪的后备大军全军覆没，多余脂肪成了无源之水、无本之木。跑步以前，无论吃得多少，总有食而不化、气滞血瘀之感，亲朋好友之间经常以“吃瘀了”这样一类词相互调侃。跑步以后呢，浑身感觉清爽，气血也通畅了。
新陈代谢改善的第三个标志，就是全歼脂肪存量。由于长期新陈代谢不好，食入过多，多余的脂肪经年累月，积少成多，早已形成规模，为害日甚。
跑步以后出现了拐点。在跑步的头 20 分钟之内，能量由炭水化合物提供，这期间消耗的主要是碳水化合物。20 分种以后，炭水化合物消耗完毕，脂肪成为跑步的主要能源。这时开始消耗存量脂肪，多余的脂肪存量减少，出现“脂肪逆差”。我开始跑步时，仅能坚持几分钟，但人的潜能是惊人的，令我难以置信和充满信心的是，很快我就能坚持十几分钟，20 分钟，30 分钟，40 分钟，直至跑完全程马拉松。在这个过程中，我的身体全方位地瘦了 30 斤。30 斤有多重啊，相当于一大袋子面，小孩子长到 30 斤也得三四岁了，我原来跑步，就相当于我现在背个三四岁的孩子在跑，谈何容易啊，不敢想。为了节省时间，我现在背着装满衣物的登山包跑，没感觉跑不动，这完全得益于过去曾经“背着 30 斤孩子”跑步的历练。
一个坚持跑步的人，最后大多会出现跑步上瘾的情况，因为他们在跑步中找到了欲罢不能的快乐，局外人以为跑步很疲劳，而习惯跑步的人会觉得不跑步才疲劳。
长跑是一个挥汗如雨的运动，体内的新陈代谢产生的体液从毛孔排出体外，这其中首先排出了大量的盐，其次中医称为的湿浊之物也被排除体外。排汗的过程好比是对体内的一种清洗，当跑步结束后，跑者都会有神清气爽的感觉，经常跑步会让一个油腻男变成一个清爽男，这和跑步大量出汗有直接的关系。
跑步可以让腿脚腰的各个关节得到充分的锻炼，从而延缓这些身体部件的衰老过程，经常跑步的中老年人，其身姿体态会远远好于他的同龄人，这都是由于其腿脚肌肉骨骼关节有力而富有弹性造成的。
经常跑步的人往往精力充沛，容光焕发，乐观而富有正能量，而且跑步者会体会到惬意的愉悦感，而这种愉悦感导致跑步上瘾，如果不跑步，这种愉悦感就会消退，身体会出现疲倦不舒服。
科学证明，跑步产生的愉悦感是有生理基础的，当一个人每天跑步超过 30 分钟，体内就会分泌出两种酶，多巴胺和内啡肽，这两种酶能会产生类似荷尔蒙一样的效果，这是身体产生愉悦感的生理基础，也是跑步上瘾的主要原因。
现代社会的生活和工作压力都很大，但是跑步能让人的身心得到某种正面的平衡，这正是跑步的魅力所在。